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Muskelaufbau Trainingsplan 20/80 Strategie für mehr Muskeln mehr Kraft weniger Körperfett

Strategien für ein gut aussehenden athletischen Körper! Das Ziel auf dem schnellsten Weg und dem geringst-nötigen Aufwand erreichen



Muskelaufbau Trainingsplan– worauf es wirklich ankommt

Muskelaufbau Trainingsplan worauf es ankommt

Es benötigt viel Zeit und Fleiß um eine schöne Muskulatur aufzubauen.

Mit einem gut strukturierten Muskelaufbau-Trainingsplan wirst du schneller dein Ziel erreichen.

Wer mit einem Plan trainiert, der wird auch langfristig Muskeln aufbauen.

Ein Muskelaufbau-Trainingsplan für das Ziel Muskeln aufzubauen, setzt vor allem auf ein Krafttraining, in dem Grundübungen und Isolationsübungen im Vordergrund stehen. Der Fokus beim Muskelaufbau um das Ziel zu erreichen ist, den Muskel mit permanent gesetzten Reizen zum Wachstum anzuregen.

Der Trainingsplan für den Muskelaufbau sollte den Athleten auf vielfältige Weise fordern. Der Plan basiert vor allem auf schwerere Grundübungen, für die auch stetig gesteigerte Trainingsgewichte verwendet werden sollten.

Wichtig sind vor allem kurze Trainingssätze, um die Intensität hochzuhalten. Ein guter Muskelaufbau Trainingsplan beinhaltet aber auch ausreichende Regenerationszeiten. In den Regenerationsphasen wird das Wachstum der Muskulatur erst ermöglicht. Hier wirst du kurz und bündig erfahren worauf es ankommt, um eine schöne athletische Muskulatur aufbauen zu können.

Ein guter Muskelaufbau Trainingsplan sollte folgendes beinhalten:

» Der Fokus auf die Grundübungen

» Das richtige Krafttraining für den Muskelaufbau

» Und die so genannten Isolationsübungen als Ergänzung

Tipps für den Muskelaufbau Trainingsplan „Ein Trainingstagebuch erstellen“

Muskelaufbau Trainingstagebuch

Ein Trainingsbuch zu führen, hat sich schon für die meisten, die einen gezielten Muskelaufbau betreiben möchten als positiv herausgestellt. In so einem Trainingstagebuch kann man dann gezielt, die Anzahl der Trainingssätze, das verwendete Gewicht und das Gefühl beim Training, positiv oder negativ protokollieren.

Aus diesen Grundlagen der täglichen Einträge in sein Trainingstagebuch, lässt sich sehr gut beobachten ob es eine permanente Kraftsteigerung gibt oder eher nicht. Je nachdem kann man dann auch an seinem Muskelaufbau Trainingsplan Anpassungen vornehmen, um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen.



Die Übungsauswahl der Haupt-Körperpartien

Ein gut erstellter Muskelaufbau Trainingsplan, für einen erfolgreichen Muskelaufbau, sollte in der Grundstruktur den Fokus auf die 4 großen Muskelgruppen legen. Für diese 4 großen Muskelgruppen sind Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken gemeint. Diese Grundübungen beanspruchen die gesamte Muskulatur, deshalb findet hier auch die größte Ausschüttung von Testosteron statt.

Neben Insulin, spielt das Hormon Testosteron eine sehr entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. Es sollten ungefähr zwei Drittel der Trainingseinheiten für den Muskelaufbau mit Grundübungen oder Übungen mit freien Gewichten gefüllt werden. Auf das noch verbleibende Drittel, kann dann mit so genannten Isolationsübungen und Fokus auf Intensitätstechniken gelegt werden.

Mithilfe von Isolationsübungen lassen sich absolut gezielte Wachstumsreize für die Muskulatur setzen. Mit diesen Isolationsmuskelübungen wird die Muskulatur bewusst überlastet und sogar bis zum Muskelversagen beansprucht. Dies ist wiederum auch eine enorme Belastung für das zentrale Nervensystem.

Die Muskulatur reagiert dementsprechend über diese Überbelastung und passt sich nach und nach an, indem der Muskelquerschnitt vergrößert wird. So steht die Muskulatur für die nächste Trainingseinheit wieder stärker zur Verfügung.

Hier auf einen Blick die Übungsauswahl im Muskelaufbau Trainingsplan

» Der Fokus sollte immer zuerst auf die Grundübungen gerichtet werden
(Zwei Drittel)

» Die erwähnten Isolationsübungen zur Ergänzung (Ein Drittel)

Muskelaufbau Trainingsplan- Trainingsfrequenz

Wer effektiv, langfristig seine Muskulatur aufbauen will, muss auch nicht jeden Tag in das Fitnessstudio gehen, wie man oft auch von anderen zu hören bekommt, die Muskelaufbau betreiben. Weniger kann auch mehr sein!

Es ist auch schon möglich mit 3 bis maximal 4 Trainingseinheiten in der Woche es zu schaffen, der Muskulatur den notwendigen Wachstumsreiz mit dem richtigen Muskelaufbau Trainingsplan zu verpassen.

Trainingsdauer

Trainingseinheiten, Trainingsdauer in eurem Muskelaufbau Trainingsplan sollte in der Regel ca. 60 und maximal 90 Minuten dauern. Wird zu lange trainiert, kann das zufolge haben, dass die Muskulatur hormonellen Stress in Form von Cortisol-Ausschüttung ausgesetzt wird.

Dieses Hormon ist tatsächlich der häufigste Grund dafür, dass ein langfristiger Muskelaufbau sogar ausbleiben kann. Wer also zu lange trainiert wie die empfohlenen „maximal 90 Minuten“ kann in der Regel sogar Muskelabbauprozesse begünstigen.

Auf einen Blick die Trainingsdauer im Muskelaufbau Trainingsplan

» ca. 60 Minuten maximal 90 Minuten pro Einheit

» zu langes Training kann sich tatsächlich negativ auf den
Muskelwachstum auswirken.

Was ist nach einem Training? Was ich empfehlen kann, zur Unterstützung deines Trainings eignen sich hochwertige Eiweißquellen, das könnten zum Beispiel Proteinshake sein. Hier erfährst du die Vorteile von Eiweißshake.

Der Muskelwachstum (Hypertrophie) findet erst so richtig in den Ruhephasen statt. In den Ruhephasen kann sich die Muskulatur von der Belastung Regenerieren. Der Muskelquerschnitt vergrößert sich als Adaptionsprozess auf die immer nach und nach steigende Trainingsbelastung (immer etwas mehr Gewicht, bringen wieder neue Reize.)

Wär also mit seinem Training übertreibt, riskiert Stagnation und Übertraining, zufolge sind Symptome wie Krafteinbußen und sogar vorzeitige Ermüdungserscheinungen.
„Die Muskulatur wird also nicht während des Trainings aufgebaut sondern in den Regenerationsphasen danach“.



Unterstützende Sportnahrung

Mit einem gut strukturierten Muskelaufbau Trainingsplan hast du schon die halbe Miete auf dem Weg zum erfolgreichen Muskelaufbau geleistet. Mit einem intelligenten gezielten Einsatz von Sportnahrung (*Nahrungsergänzung) kann man das Trainingsziel weiter unterstützen.

Whey Protein für den nachhaltigen Muskelaufbau und Muskelerhal

Hochwertige Eiweißquelle *Whey Protein direkt nach einem Training liefert alle wichtigen essenziellen Aminosäuren für den Muskelaufbau. Daher ist als Erstversorgung nach dem Belastungsreiz eine hochwertige Eiweißquelle optimal geeignet. Mit einer Einnahme eines hochwertigen Proteinshakes lässt sich der Mehrbedarf an Eiweiß für den Muskelaufbau täglich problemlos abdecken.

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Muskelaufbau Trainingsplan – Trainingsvolumen und Intensität

Im Unterschied zu einem klassischen Muskelaufbau, der das Training im Maximalbereich erfordert (ein Wiederholungsbereich von 3-5 Wiederholungen), wird im Muskelaufbau Trainingsplan in einem so genannten Hypertrophie-Bereich trainiert (hier liegt der Wiederholungsbereich bei 8-12 Wiederholungen). Das Trainingsvolumen und die Anzahl der zu absolvieren Sätze im Vergleich zum Muskelaufbau und dem abnehmen hier deutlich größer ist.

Muskelaufbau Trainingsplan Zielsetzung

Im Unterschied zu einem klassischen Muskelaufbau, der das Training im Maximalbereich erfordert (ein Wiederholungsbereich von 3-5 Wiederholungen), wird im Muskelaufbau Trainingsplan in einem so genannten Hypertrophie-Bereich trainiert (hier liegt der Wiederholungsbereich bei 8-12 Wiederholungen).

Das Trainingsvolumen und die Anzahl der zu absolvieren Sätze im Vergleich zum Muskelaufbau und dem abnehmen hier deutlich größer ist.

Im ersten Schritt sollte man immer erst einmal 1-2 Sätze zum Aufwärmen für jede Übung absolvieren, mit wenig Gewicht und 15-20 Wiederholungen.

Hier soll der Fokus vor allem auf die Durchblutung aller relevanten Muskelfasern liegen und der Technikschulung für die späteren stärkeren Belastungsphasen. Das Muskelaufbau-training findet hier im mittleren Wiederholungsbereich statt. Intensität ist dabei wichtig für das Training nach der Aufwärmphase.

Im Anschluss nach einer Aufwärmphase wird dann ein Gewicht gewählt, mit dem man 3-4 Sätze á 8-12 Wiederholungen umsetzen sollte. Das Gewicht sollte immer so gewählt werden, dass eine saubere Ausführung der einzelnen Übungen immer gewährleistet ist und gleichzeitig auch ein guter Muskelwachstumsreiz möglich ist.

Was noch zu erwähnen wäre: das Finale der letzten Wiederholung sollte man immer noch gerade so schaffen, ohne dabei Hilfe zu benötigen.



Das Volumen und die Intensität im Muskelaufbau Trainingsplan zusammengefasst:

» für jede Muskelgruppe 4-6 Übungen

» vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze (um Muskelverletzungen zu vermeiden)

» Trainingssätze 3-4 pro Muskelgruppe

» 8-12 Wiederholungen

Pausenzeiten zwischen Wiederholungen

Für unseren Muskelaufbau Trainingsplan sollte die optimale Pausenzeit zwischen den Trainingsätzen ca. bei 60 maximal 90 Sekunden liegen. Diese Zeitspanne ist auf jeden Fall ausreichend, um der Muskulatur eine Erholungszeit zu gewähren. Nach einer kurzen Erholungszeit des Muskels, wird wieder mit der aktiven Reizsetzung des nächsten Trainingssatzes weiter trainiert.

Muskelwachstum Bessere Erfolge erzielen

Es ist sinnvoll zwischen den einzelnen Trainingstagen immer auch einen Ruhetag einzuplanen, um der Muskulatur eine ausreichende Regenerationszeit zu gewähren.



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