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Nachhaltig Abnehme- LowCarb Ernährungsplan

Die Umstellung auf LowCarb Ernährung und die LowCarb Küche ist mit wenig Zeitaufwand leicht umzusetzen.

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Nachhaltig Abnehmen “Gesund abnehmen“

Die Besten 12 Tipps, Die Besser Sind Als Eine Diät!

Dein Ziel ist langfristig gesund abnehmen und dann auch dein Gewicht zu halten, möchtest auch nicht wieder in die so genannte Jo-Jo-Falle tappen? Hier bekommst du 12 der besten Tipps, mit denen du nachhaltig und gesund abnehmen kannst und das ganze ohne Diät und demotivierenden Verzicht.

Nachhaltig Abnehmen mit lowCarb
Du hast vielleicht schon verschiedene Ernährungsumstellungen, Diätformen ausprobiert, wie zum Beispiel “Low Carb, Low Fat, Paleo bis hin zur ketogenen Diät, aber letztendlich hast du dein Wunschgewicht doch nicht erreicht?

Oder vielleicht ist es sogar noch schlimmer, da der schon erwähnte Jo-Jo

Effekt doch noch zuschlug und deine Frage mehr Gewicht anzeigt als zuvor. Erfahre hier, wie du langfristig mit der richtigen Sportroutine, einer gesunden Ernährung und mit einigen positiven Geheimtipps, doch noch dein Wunschgewicht erreichen kannst.

Gesund abnehmen- Crash Diäten?

“Hier muss man ganz klar sagen“ mit der Hilfe von Crash Diäten schnell abnehmen zu können, macht auf jeden Fall keinen Sinn. Und dafür gibt es auch mehrere Gründe…. Der harte Verzicht und auch die ständige Gewichtskontrolle sind nicht nur lästig, sondern auch noch äußerst mühsam. Auch die Motivation mit einer solchen Crash Diät wird dich bald wieder verlassen und du wirst ohne Lerneffekt zurückgelassen. Und ein paar Wochen später kommt die nüchterne Erkenntnis, die Waage zeigt mehr Kilos an als zuvor.

Dazu kommt noch, dass die unterschiedlichen Crash Diäten gravierende Nachteile mit sich bringen. Es kann sein das dein Immunsystem durch einen Nährstoffmangel radikal geschwächt wird, du daher auch anfälliger für Infekte wirst.

Außerdem begibt sich dein Körper in ein Nothungerzustand, in diesem Zustand wird vermehrt Fett in deinem Körper eingelagert und du verlierst infolgedessen, in einer schnellen Diätphase hauptsächlich nur Wasser, ein gewünschter Fettverlust, Fettabbau
bleibt aus.



Gesund abnehmen und nachhaltig abnehmen- Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung hat die Aufgabe, ohne einen strengen Verzicht und mit einer Portion an Geduld sowie Selbstakzeptanz mit der Zeit zu lernen, wie du dich auch vitaminreich und ausgewogen ernähren kannst.

Nur so wirst du auch langfristig wirklich abnehmen und dein Gewicht in Zukunft auch halten können.

Nachhaltig Abnehmen lowCarb Rezepte



12 Tipps zum Thema gesund abnehmen und nachhaltig abnehmen

(1.) » Macht Kalorien zählen Sinn- ja oder nein?

Auf lange Sicht gesehen wäre es definitiv von Vorteil, auf das mühsame kalorienzählen zu verzichten. Solltest du aktuell vielleicht noch nicht wissen, wie hoch dein Grundumsatz ist oder auch nicht einschätzen kannst, wie viele Kalorien ein Porridge mit Haferflocken und Mandelmilch liefern, wäre es jedoch ratsam, 2-3 oder vielleicht auch 4 Monate lang Kalorien zu tracken, umso einen Grund und Gesamtumsatz zu ermitteln. Ein *Fitnesstracker wäre eine gute Alternative dir dabei zu helfen, deinen Grundumsatz und dein Kalorienverbrauch einschätzen zu lernen.

Denn um wirklich langfristig abzunehmen, musst du weniger essen zu dir nehmen als dein Gesamtumsatz. Man spricht hier von einem Kaloriendefizit, welches bestenfalls eine Kalorienzuführung zwischen 200-500 cal täglich betragen sollte.

Besser und einfacher wäre es noch, die wöchentliche Kalorienbilanz immer im Auge zu behalten und nicht strikt Tag für Tag eine kalorische Punktlandung treffen zu wollen. Das ist auf jeden Fall zielführender für ein positives Ergebnis.

Das ist so zu erklären, an einem Tag darfst du beispielsweise 200-300 Kalorien über deinem Gesamtumsatz liegen, wenn dann dieses Mehr an Kalorien, an einem anderen Tag in der gleichen Woche wieder ausgeglichen wird. Das könnte zum Beispiel ein paar Minuten extra Fitnesstraining sein.

Überhaupt nicht empfehlenswert wäre, ein zu hohes Kaloriendefizit oder weniger als 1200 Kalorien am Tag anzustreben. So eine Strategie zu verfolgen, wäre äußerst kontraproduktiv und wird langfristig auch mit Sicherheit keinen Erfolg bringen.

Wichtig- achte auch immer auf eine gute Makronährstoffverteilung- Kohlenhydrate, Proteine und auch Fette. Bei einem kleinen Kaloriendefizit sollten diese Werte ebenfalls optimal sein.



12 Tipps zum Thema gesund abnehmen und nachhaltig abnehmen

(2.) » Nachhaltig abnehmen, kein Verzicht, sondern das richtige Maß finden

Du musst keine Low-Carb Diät machen, um gesund abnehmen zu können. Seine Kalorien zu reduzieren kann jeder erreichen, auch ohne auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Du kannst prinzipiell alles essen, es ist sogar auf Schokolade drin.

Die Erfolgsformel um nachhaltig abnehmen zu können lautet einfach: “du musst einfach das richtige Maß finden“. Gut ist, was auch immer dir gut tut. Kohlenhydrate die unter anderem lebenswichtig für deinen Körper sind und vor allem auch dem Gehirn die nötige Energie liefern. Du solltest am besten auf komplexe, langkettige Kohlenhydrate setzen, die deinen Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinträchtigen und dich auch länger satt halten.

Geeignete Kohlenhydrate könnten beispielsweise Haferflocken sein, die dir gleichzeitig auch Proteine liefern, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Haferkleie, Vollkornprodukte, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, aber auch kohlenhydratreiches Gemüse.

Du solltest hingegen auf den täglichen Verzehr von Transfette verzichten“ das wären z.B. Pommes, Chips, Backfisch etc.), gesättigte Fettsäuren, Alkohol, zuckerhaltige Getränke sowie Süßigkeiten und Gebäck“.

Solltest du mal Heißhunger auf Schokolade haben? Dann wäre der Verzehr von Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 80 % empfehlenswert. Das hat den bedeuteten Vorteil, dass durch die enthaltenen Bitterstoffe einerseits der Süßhunger gedrosselt wird, und andererseits wiederum die Aminosäure Tryptophan aufgenommen und im Körper zum Neurotransmitter und Botenstoff Serotonin abgebaut wird – das Glücks- und Wohlfühlhormon.

*Tryptophan beeinflusst zudem die Produktion von Melatonin, welches wiederum beruhigend wirkt und gut schlafen lässt. Mittlerweile gibt es sogar Bitterstoffe als Pulver und auch in Tropfenform, die den Verdauungstrakt begünstigen und den ab und zu wiederkehrenden Heißhungerattacken den Kampfansagen. Man kann diese Bitterstoffe pur oder auch in Smoothies, im Salatdressing etc. genießen.



(3.) » Am besten ist es immer frisch kochen, Ballaststoff reich und proteinreich.

Einer der besten Ratschläge, gesund und nachhaltig abnehmen zu können- am besten immer *selbst zu kochen! Und dass so bunt, naturbelassen und abwechslungsreich wie es nur irgendwie möglich ist. Reichlich Gemüse und Proteine sollten ab jetzt, auf jeden Fall auf deinem täglichen Speiseplan stehen. Vor allem Gemüse in jeglicher Form schafft Volumen und liefert wichtige Ballaststoffe, Vitamine sowie auch wichtige Mineralstoffe

Nachhaltig Abnehmen Selber Kochen

Solltest du vielleicht auch 2 bis 3 mal in der Woche ein Training absolvieren, dann solltest du umso mehr auf deine Mikronährstoff-zufuhr achten. Vor allem Vitamin K, C, E, D, B-Vitamine sowie Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium sind nicht nur für den Erhalt, sondern auch für den Aufbau von Muskelmasse wichtig.

Pflanzliche und tierische *Eiweiße kurbeln nicht nur den Stoffwechsel rapide an, sie halten zudem auch länger satt. Das liegt vor allem daran, dass dein Körper viel mehr Energie aufwenden muss, Proteine in *Aminosäuren aufzuspalten.

Schon bereits bei der Verdauung wird dein Körper Kalorien verbrennen. Es ist fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine die also verpufft, ohne auf den Hüften zu landen. Des Weiteren werden Proteine nicht nur für den Muskelerhalt, sondern noch wichtiger für den Muskelaufbau benötigt. Das wiederum zufolge hat, dass es einen positiven Effekt für die Fettverbrennung bedeutet. Je mehr Muskelmasse der Körper aufbaut, desto mehr Energie verbrennt dein Körper sogar auch Zustand.

Du solltest im Alltag am besten zu einem Mix aus pflanzlichen (Tofu, Linsen, Sojaflocken, Kürbiskernen, Mandeln etc.) und tierischen Eiweißlieferanten wie Magerquark, körnigem Frischkäse, Eier, mageres Hähnchen- und Rindfleisch – vor allem in Bio-Qualität greifen.

(4.) » Gesund abnehmen- und gesunde Fette nutzen

Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte zu 30 Prozent aus gesunden Fetten bestehen. Das sind bei einer Körpergröße von 175 cm, einem Gewicht von 70 Kilogramm, im Alter von 30 Jahren und einem Tagesbedarf von 2100 Kalorien etwa 70 Gramm Fett (630 Kalorien) am Tag. Fette steuern deinen Hormonaushalt und halten die Hormone regelrecht in Balance.

Testosteronproduktion wird vor allem durch gesunde Fette wie dem Omega-3 gefördert. Das ebenfalls wiederum einen enormen positiven Effekt auf den Muskelaufbau hat. Beim Fett geht es dabei wiederum primär um die Qualität.

Empfehlenswert sind auf jeden Fall Lebensmittel wie Avocados, Mandeln, Mandelmus, Walnüsse, Leinöl, Olivenöl, Leinsamen, Chia Samen sowie die fettreichen Fische Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering, die allesamt Omega-3 enthalten.

Du solltest hingegen Transfette und zu viel von den gesättigten Fettsäuren vermeiden, die beispielsweise vermehrt in Wurst, fettem Fleisch und fettem Käse, Butter und Schmalz, Palm- und Kokosfett, Backwaren und Süßigkeiten stecken.



(5.) » Wichtig ist immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen

Wichtig ist es, um wirklich gesund abnehmen zu können, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die letztendlich auch ausschlaggebend für ein kraftvolles Training, Vitalität und für die Regeneration der Muskulatur ist. Für einen Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter zu trinken.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Am besten geeignet sind Getränke, wie Kohlensäure und natriumarmes Wasser, sowie ungesüßte Tees, Zitronenwasser und auch so genanntes infused Water und isotonische Sportgetränke.

Von Getränken, die Kalorien liefern, wie Säfte, Limonaden und Engery Drinks, solltest du am besten absehen.

Solltest du mehrmals die Woche schweißtreibend trainieren und deine Proteinaufnahme erhöhte ist solltest du auf jeden Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. (“Eine perfekte Menge an Flüssigkeit wäre, 4 % des eigenen Körpergewichts“)

(6.) » Lerne intuitiv zu Essen

Nachdem du dir jetzt das Wissen über gesunde Lebensmittel und deren Energiedichte (Kalorien) angeeignet hast, ist es ratsam, wieder einen Schritt weiter zu gehen – du musst jetzt versuchen intuitiv auf dein Hungergefühl zu hören.

Sind vielleicht drei Mahlzeiten oder eher fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt optimal? Warmes Essen am Mittag oder eher doch lieber abends? Du solltest für dich entscheiden, was dir wirklich gut tut.

Es gibt eine oberste Regel die besagt: du solltest wirklich nur Essen wenn du hungrig bist! Hinterfrage gegebenenfalls auch immer wieder mal deine bisherigen Gewohnheiten. Hast du bereits schon nach dem Aufstehen Hunger oder wäre vielleicht ein späteres Frühstück angenehmer für dich? Muss ein Stück Schokolade nach dem Mittagessen sein oder ist es vielleicht nur ein an trainiert Trick?

Dein Sättigungsgefühl, darauf hören und es spüren…. Einer der besten Zeitpunkte, eine Mahlzeit zu beenden, ist, wenn ein angenehmes Völlegefühl besteht. Dein Bauch sollte und darf nicht spannen und sollte erst recht nicht Schmerzen.

Du musst lernen, deine Körpersignale richtig wahrzunehmen, denn das ist wichtig um nachhaltig abnehmen zu können, du deinem Wunschgewicht Schritt für Schritt immer näher kommst und dein Gewicht in Zukunft auch halten kannst. So wird der meist auftretende Jo-Jo Effekt, die viele bei anderen Diäten erfahren mussten ausbleiben.



(7.) » Zum Wunschgewicht mit Cardio und Krafttraining

Was ist jetzt besser geeignet, um wirklich nachhaltig abnehmen zu können, Kraft oder nur *Cardiotraining? Solche Fragen werden immer wieder gestellt. Die Antwort ist eigentlich ganz einfach: beides in Kombination bringt den besten Erfolg.

Nachhaltig Abnehmen mit Sport, Fitness- Krafttraining

Es ist ratsam, sich doch erstmal mehr auf das Krafttraining zu konzentrieren, denn das Krafttraining regt den Stoffwechsel auch noch zusätzlich an.

Wie es bereits schon einmal erwähnt wurde, verbraucht eine bessere stärkere Muskulatur im Ruhezustand mehr Energie und erhöhen demnach auch den Grundumsatz – auch thermischer Effekt genannt.

Du kannst auch eine Cardiotrainings-Einheit pro Woche in dein Trainingsplan aufnehmen oder einen zeitsparendes HIIT-Training, um die Fettverbrennung weiter anzukurbeln.

Ein Tipp: Verteile das *Krafttraining und *Cardio-Training auf unterschiedliche Tage. Wichtig ist hier auf jeden Fall immer, dass du Spaß am Training hast Abwechslung hineinbringst, umso mit Spaß immer am Ball zu bleiben.

(8.) » Reduktion des Körpergewichts “Alltagsbewegung integrieren“

Durch schon übliche Alltagsbewegung kann man Fett verbrennen. 10.000 Schritte, 30 Minuten am Tag Bewegung oder mindestens 150 Minuten in der Woche – derzeit wird viel über Alltagsbewegung gesprochen. Neben dem Training ist die tägliche Bewegung für die Gesundheit und die Reduktion des Körpergewichts von hoher Bedeutung.

Demzufolge heißt es für die Bewegung im Alltag: Besser ist es die Treppen zu benutzen, statt die Rolltreppe. Wenn es nicht zu weit ist, könntest du auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.

Mach deine Einkäufe zu Fuß. Fährst du mit dem Bus, steigt auf dem Heimweg doch einmal eine Busstation früher aus.

Mithilfe von Alltagsbewegungen können zwischen 300 bis 500 Kalorien mehr verbraucht werden, natürlich je nach Art der Anstrengung.

Studien von Sportwissenschaftler erbrachten den Beweis, dass schon regelmäßige, tägliche Bewegung (auch ohne Sport und Fitness) ist bereits sehr effektiv, positiv auf das Herz-Kreislauf-

Gesund Abnehmen- Alltagsbewegung
System, das Bauchfett, den Bluthochdruck, die Blutfettwerte und die Blutzuckerverarbeitung auswirkten kann. Durch tägliche Bewegung kann auch das Herzinfarktrisiko um 27 % und auch das Sterberisiko um ein Drittel gesenkt werden.



(9.) » Wichtig ist es, ausreichend schlafen

Du hast bestimmt auch schon mal davon gehört “Schlank Im Schlaf“ (“ *Schlank Im Schlaf- Das Buch…“) und hältst es für eine Floskel? Doch die Tatsache ist, dass die Schlafdauer und die Schlaf-Intensivität von großer Bedeutung sind. Der Schlaf ist tatsächlich entscheidend für den Trainings Erfolg und trägt auch dazu bei, dass du erfolgreich, nachhaltig, gesund abnehmen kannst.

Ausreichend Gut Schlafen

Warum? Wär also zu wenig schläft (weniger als 7 Stunden), produziert und hemmt verschiedene Hormone. Angefangen mit *Ghrelin das ist ein Hormon, dieses Hormon ist verantwortlich für die Steuerung von Hunger und Sättigung. Solltest du am Morgen schon mit Heißhunger aufstehen, wird vermehrt *Ghrelin ausgeschüttet.

Des Weiteren gibt es das Sättigungshormon Leptin, das ist im Fettgewebe gespeichert und dich satt fühlen lässt, dieses Hormon wird bei wenig Schlaf kaum ausgeschüttet. Das hat wiederum die Folge, dass du plötzlich dauerhaft Hunger verspürt. Cortisol ist ein Stresshormon, dieses Stresshormon Cortisol wird bei verminderter Schlafqualität und zu wenig Schlaf ebenfalls zu stark ausgeschüttet.

Bleibt jetzt die Ausschüttung von Cortisol dauerhaft auf einem hohen Level, verursacht es im Körper vermehrt Wassereinlagerungen, hemmt dazu auch noch die Testosteronproduktion, welches überaus wichtig ist für den Muskelaufbau und schwächt das Immunsystem.

Stunden Schlaf kann die Produktion von Hormonen im Gleichgewicht halten! Das Hormon Somatropin (Wachstumshormon), das die Muskelregeneration und auch den Muskelaufbau begünstigt. Dieses Wachstumshormon wird während einer Tiefschlafphase ebenfalls vom Körper produziert.

Schläfst du also zu wenig, hat dann die Folge, dass auch von diesem Wachstumshormon weniger im Körper produziert wird. Das hat letztendlich wieder Auswirkungen auf das Muskelwachstum und demnach auch auf deinen Energieverbrauch hast. Ein richtiger Teufelskreis!

Alles in allem bremst Schlafmangel den ganzen Energieumsatz. Du solltest dir daher eine feste Schlafroutine an eigenen. Du solltest dir mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht gönnen. So erreichst du eine positive gute Hormonbalance. Mit einem ausgeglichenen Hormonhaushalt, hast du die optimalen Voraussetzungen, für ein optimales Training und um auch erfolgreich gesund abnehmen zu können.



(10.) » Weg mit der Waage?

Sich täglich immer auf eine Waage stellen, kann auch schnell nach hinten losgehen und eher entmutigen oder schlimmer noch, regelrecht sogar abhängig machen. Das angezeigte Gewicht auf der Waage, ist letztendlich nicht immer wirklich aussagekräftig.

Betreibst du regelmäßig dein Krafttraining, wird natürlich auch mehr Muskelmasse aufgebaut. Es kann also durchaus sein, dass auf deiner Waage sogar mehr Gewicht angezeigt wird, obwohl du schon an Fett verloren hast. (Muskelmasse ist bekanntlich schwerer als das von Fett.)

Abnehmen weg mit der Wage

Um wirklich herauszufinden, ob dein Körperfettanteil weniger geworden ist, gibt es zwei Möglichkeiten….

1. » Du kannst von dir vorher nachher Fotos machen, immer im gleichen Winkel, bei gleichen Lichtverhältnissen und auch immer vor dem gleichen Hintergrund.

2. » Du kannst ein Maßband nehmen, mit dem du dann deine Brust, Taille, Bauch, Po und Beinumfang ab messen kannst, das solltest du dann auch protokollieren. Wiederhole diesen Vorgang in einem zeitlichen Abstand von ein bis zwei Monaten.

(11.) » Längere Pausen von Nahrungsaufnahme über die Nacht

Es muss nicht immer gleich ein 16:8 Intervallfaste sein. Für eine effektive Regenerationsphase, einer Zellerneuerung und Förderung der Darmgesundheit sind ca. 12 Stunden, ohne Nahrungsaufnahme empfehlenswert. Das gelingt meistens am besten, in der Zeitspanne vom letzten Abend essen, bis zum Frühstück am nächsten Folgetag.

Der Gedanke dahinter ist, dass ein spätes Abendessen, ein darauffolgendes frühes Frühstück, den Stoffwechsel- und Regenerationsabläufe im Körper hemmen.

(12.) » Es sollte alles zur Gewohnheit werden

Das wichtigste ist bei einer Ernährungs-Umgewöhnung (Umstellung) und dem Etablieren einer Fitnessroutine, auf jeden Fall eine positive Denkweise zu behalten. Es ist auf jeden Fall falsch, sich von Erwartungen und Zielen Stress zu lassen.

Jeder sollte sein eigenes Tempo wählen was ihm auch gut tut. Gerade am Anfang solltest du dir lieber kleinere Etappenziele setzen, statt von Anfang an schon einen großen Ziele hinterherzulaufen. So bleibst du eher auch immer motiviert.

Dein Körper ist das wichtigste, du solltest deshalb immer Achtsame mit deinem Körper umgehen. Du kannst ja vielleicht ein paar Yoga und Meditationsübungen, in dein Fitnessprogramm aufnehmen. So kann Stress den du vielleicht im Alltag aufgebaut hast, durch gezielte Übungen wieder abgebaut werden.

Stress hat immer eine negative Auswirkung auf unseren Körper. Cortisol wird im Körper vermehrt gebildet. Dadurch kommt es wiederum zu einer vermehrten Wassereinlagerung und zu einem vermehrten stressbedingten Heißhunger! Das kann dein gewünschtes Ziel, nachhaltig abnehmen zu wollen, mit einem Schlag wieder zerstören. Das musst du auf jeden Fall vermeiden!

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ohne Verzicht. Mehr Bewegung im Alltag, ausgeglichene Sport, Fitnessroutine, sollte sich letztendlich ganz einfach anfühlen und ab jetzt immer zum Leben dazugehören. Du solltest nicht immer ständig und dauerhaft darüber nachdenken müssen, ob du jetzt dieses und jenes im Augenblick, darfst oder nicht darfst.

Das ist mit Sicherheit die beste Strategie, die dir mit Sicherheit ermöglicht, dauerhaft und ohne Jo-Jo Effekt dein ideales Wunschgewicht zu erreichen.



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