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Vielleicht hast du bisher vor allem versucht, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Beim Krafttraining lohnt sich ein anderer Blick. Wie Du Effektiv Abnehmen Kannst Auch OHNE DIÄT

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Fettabbau mit Krafttraining: So reduzierst du Körperfett

Fettabbau mit Krafttraining verbindet zwei Ziele, die gut zusammenpassen

Körperfett reduzieren und körperlich belastbar bleiben. Dafür braucht es einen Trainingsreiz, den du regelmäßig setzt, und eine Ernährung, die dein Vorhaben unterstützt. Wie stark du während einer Einheit schwitzt, sagt dagegen wenig über deinen langfristigen Fortschritt aus.

Vielleicht hast du bisher vor allem versucht, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Beim Krafttraining lohnt sich ein anderer Blick: Wie entwickelst du deine Kraft? Welche Belastung verträgst du? Und wie kannst du in einer Abnehmphase deine Muskulatur möglichst gut erhalten?

Hier findest du einen ausführlichen Leitfaden zu Training, Ernährung und Erholung. Die Beispiele helfen dir bei der Orientierung, ersetzen aber keine individuelle Trainings- oder Ernährungsberatung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit über deine Belastbarkeit solltest du den Einstieg fachlich begleiten lassen.

Das Wichtigste zum Fettabbau mit Krafttraining

» Krafttraining kann während einer Gewichtsabnahme helfen, Muskelmasse und Kraft zu erhalten; einen vollständigen Schutz vor Muskelverlust garantiert es jedoch nicht.

» Für längerfristigen Fettabbau ist die Energiebilanz entscheidend. Training unterstützt den Prozess, gleicht aber eine beliebig hohe Energieaufnahme nicht automatisch aus.

» Ein überschaubarer Trainingsplan mit passenden Übungen erleichtert den Einstieg. Belastung, Technik und Erholung sollten zu deiner persönlichen Ausgangslage passen.

» Eiweißhaltige Lebensmittel und ausreichend Energie für den Alltag gehören zur Planung. Extreme Einschränkungen können Training und Durchhaltevermögen unnötig erschweren.

» Betrachte Gewicht, Umfänge und Trainingsleistung über längere Zeit gemeinsam. Einzelne Waagenwerte zeigen weder Fettverlust noch Muskelaufbau zuverlässig an.

Wie funktioniert Fettabbau mit Krafttraining?

Krafttraining unterstützt den Fettabbau durch Bewegung und durch den Reiz, Muskulatur zu erhalten. Ob du tatsächlich Körperfett verlierst, hängt von deiner längerfristigen Energiebilanz ab. Eine einzelne Einheit kann deshalb sinnvoll sein, auch wenn sich am nächsten Morgen auf der Waage nichts verändert hat. Beim Training arbeiten Muskeln gegen einen Widerstand. Das können Geräte, Hanteln, Widerstandsbänder oder das eigene Körpergewicht sein.

Entscheidend ist, dass die Belastung zu deinem Leistungsstand passt und sich kontrolliert ausführen lässt. Das verwendete Gerät allein macht noch keinen wirksamen Trainingsplan. Gerade beim Abnehmen ist dieser Belastungsreiz wertvoll. Eine niedrigere Zahl auf der Waage kann auch durch Wasserverlust oder den Verlust fettfreier Masse entstehen. Krafttraining hilft dir, den Blick stärker auf die Körperzusammensetzung und deine körperlichen Fähigkeiten zu richten.

Warum Muskelerhalt beim Abnehmen wichtig ist

Beim Abnehmen kann neben Fett auch fettfreie Masse verloren gehen. Dazu gehört unter anderem Muskulatur. Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, diesen Verlust zu begrenzen. Wie gut das gelingt, hängt auch von Ernährung, Trainingsumfang, Ausgangslage und dem Ausmaß der Gewichtsabnahme ab. Erhaltene Muskulatur ist im Alltag nützlich: beim Treppensteigen, Tragen, Aufstehen und bei sportlichen Aktivitäten.

Wenn du dich während einer Abnehmphase weiterhin belastbar fühlst, ist das deshalb ein wichtiger Teil des Ergebnisses. Das Trainingsziel muss nicht ausschließlich darin bestehen, schneller leichter zu werden.

Auch Kraftwerte brauchen eine vorsichtige Einordnung. Wer eine Übung neu lernt, verbessert sich häufig durch sicherere Bewegungsabläufe. Mehr Gewicht auf der Hantel beweist daher nicht allein, dass neue Muskeln entstanden sind. Als Teil deiner Fortschrittsbeobachtung sind solche Entwicklungen dennoch hilfreich.

Was Krafttraining zum Energieverbrauch beiträgt

Krafttraining benötigt Energie, aber der Verbrauch unterscheidet sich je nach Person und Einheit. Körpergewicht, Übungsauswahl, Trainingsdauer, Belastung und Pausen beeinflussen ihn. Eine pauschale Kalorienzahl für jede Stunde Hanteltraining würde diese Unterschiede verdecken. Nach körperlicher Belastung kann der Energieverbrauch vorübergehend erhöht bleiben.

Dieser häufig beworbene Nachbrenneffekt ist jedoch keine verlässliche Grundlage für die Planung eines Kaloriendefizits. Er rechtfertigt weder garantierte Abnehmergebnisse noch die Erwartung, nach jeder Einheit große zusätzliche Mengen essen zu können.

Auch zusätzliche Muskelmasse erhöht den Ruheenergieverbrauch nicht grenzenlos. Der langfristige Nutzen des Trainings sollte deshalb breiter betrachtet werden: Kraft entwickeln, Muskelerhalt unterstützen und eine regelmäßige Bewegungsroutine aufbauen. Diese Ziele sind hilfreicher als das Versprechen eines dauerhaft auf Hochtouren laufenden Stoffwechsels.

Beinmuskulatur stärken für das Lauftraining

Solltest du also keine Lust haben zum Schwimmen, dann kommen wir zum nächsten Tipp „Radfahren“ Radfahren ist die beste Alternative zur Stärkung der Beinmuskulatur die enorm wichtig sind für das Lauftraining, gerade zur Stärkung der Muskeln um die Kniegelenke ist das Radfahren hervorragend geeignet.

(Beispiel Beinmuskulatur Profi Radfahrer) Radfahren kommt an zweiter Stelle nach dem

laufen (Joggen) um den Fettabbau positiv zu beeinflussen und anzukurbeln. Du kannst also mit Radfahren, effektiv und schnell Fett verbrennen ohne die Gelenke durch das Übergewicht zu belasten. Nimm dir also Zeit, schnappe dir dein Rat und gehe vielleicht dreimal die Woche mit Freunden oder Bekannten (Regelmäßig) Radfahren und ich verspreche dir, du wirst schnell Fett verbrennen und an Kilos verlieren. (Wichtig, natürlich immer auf die Ernährung achten!) *Kein Mountainbike? *Hier große Auswahl….

Lauftraining- Joggen und schnell Fett verbrennen!

Ist Schwimmen und Radfahren nichts für dich, dann beginnen wir mit dem Lauftraining. Das erste was Du brauchst, sind die richtigen *Laufschuhe (Jogging Schuhe) das ist das wichtigste, gerade beim Joggen mit Übergewicht solltest du an den Laufschuhen nicht sparen.

Ich kann dir hier gute *Laufschuhe empfehlen aber mein Rat an Dich wäre, kaufe Sie lieber in einem Fachgeschäft, dort wirst Du auch normalerweise gut beraten, nimm dir Zeit und teste sie ausgiebig, sie müssen einwandfrei passen, denn nichts ist schlimmer wenn beim Joggen der Laufschuhe an irgendeiner Stelle Scheuert oder Drückt!

Eine Alternative bevor Du mit dem Joggen anfängst wäre auch das Nordic Walking, bei richtiger Anwendung wird der ganze Körper trainiert, ist also auch eine gute Sache für den Anfang.

» Also kommen wir zum Joggen um schnellstmöglich den Fettabbau und das Fett verbrennen anzukurbeln…

Ich empfehle dir bevor du mit dem Joggen anfängst dich etwas warm zu machen, mit Armkreisen, Kniebeugen, Rumpfkreisen und mit ein paar Dehnungen die Muskeln aufzuwärmen und dann mit einem Intervall-Rhythmus anzufangen, d.h. 5 Minuten Joggen, dann vielleicht wieder 10 Minuten gehen, das kannst du natürlich selber bestimmen wie lange du läufst und wie lange deine Gehpause ist, auf jeden Fall solltest du nie stehen bleiben und immer in Bewegung sein.

Du solltest dein Lauftraining immer so gestalten das du Spaß daran hast, das ist sehr wichtig! Also überanstrenge dich am Anfang nicht, es macht keinen Sinn wenn du am nächsten Tag Muskelkater hast, das du dich nicht mehr bewegen kannst, denn sonst wirst du schnell den Spaß am Joggen verlieren. (Gerade am Anfang immer einen Tag Pause zwischen dem Lauftraining machen.)

Wenn du dein Lauftraining regelmäßig durchführst, sagen wir mal am Anfang, zwei oder dreimal die Woche 1 Stunde, wirst du schnell merken wie sich dein Laufrhythmus ändert, statt 5 Minuten Joggen, jetzt vielleicht schon 10 Minuten und vielleicht nur 5 Minuten gehen, du wirst automatisch von mal zu mal mehr wollen, besonders wenn der Fettabbau, das Fett verbrennen so richtig voranschreitet.

Ach noch etwas, du musst nicht meinen, dass du immer laufen musst wie ein verrückter um möglichst viel Fett verbrennen zu können, nein, es ist besser das du beim laufen auf deinen Puls achtest, denn der sollte am besten so ca. zwischen 140 und 130 Schlägen sein, in diesem Bereich wirst du am besten Fett verbrennen können. Wenn du also jetzt diese Schritte auch befolgst, wirst du mit Sicherheit auch immer Spaß daran haben.

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